Le stress, l’anxiété et le burn-out ne sont pas seulement des phénomènes psychologiques : ils s’inscrivent profondément dans le corps. Le cortisol, hormone du stress, la glycémie, le sommeil, le système nerveux… tout est lié.
Et la bonne nouvelle, c’est qu’en ajustant certaines habitudes alimentaires simples, on peut réduire l’intensité des symptômes, retrouver plus d’énergie, et sortir progressivement du mode « alerte permanente ».

Ce qui augmente le stress, l’anxiété et le cortisol

Habitudes alimentaires à éviter

• Sauter les repas (surtout le petit-déjeuner).

• Manger sucré dès le réveil : viennoiseries, jus, céréales sucrées.

• Grignoter du sucre toute la journée.

• Manger vite, en voiture, devant un écran ou sans pause.

• Aller vers des aliments ultra-transformés (snacks, biscuits, plats industriels).

• S’imposer des régimes stricts ou yo-yo (augmentation du cortisol).

Café & stimulants

• Café à jeun (pic de cortisol + anxiété augmentée).

• Plus de 2 cafés par jour en état de stress ou burn-out.

• Boissons énergisantes.

• Utiliser le café « pour tenir » plutôt que pour le plaisir.

Comportements aggravants

• Ne pas écouter la fatigue, pousser jusqu’au bout.

• Se peser tous les jours.

• Manger « parfait » → charge mentale inutile.

• Culpabiliser après un repas → cercle stress → alimentation → stress.

Ce qui apaise le système nerveux et stabilise l’énergie

À INSTALLER sans attendre

Habitudes alimentaires régulatrices

• Petit-déjeuner riche en protéines : œufs, yaourt grec, tofu, fromage blanc, poisson.

• Repas réguliers (toutes les 3–4 heures).

• Fibres + légumes en premier dans l’assiette.

• Féculents complets : riz complet, quinoa, lentilles, patate douce.

• Une petite marche (5–10 minutes) après les repas.

Café au bon moment

• Café après un vrai petit-déjeuner.

• Pas plus de 1–2 tasses/jour en phase d’épuisement.

• Eau + respiration avant la première tasse.

Aliments qui soutiennent le système nerveux

• Oméga-3 : saumon, maquereau, sardines, noix, graines de lin/chia.

• Légumes verts riches en magnésium.

• Fruits entiers plutôt que jus.

• Chocolat noir (70%+), en petite quantité.

Habitudes de régulation émotionnelle et physique

• Exposition à la lumière du jour le matin (régule le cortisol).

• Mouvement doux : marche, yoga, étirements.

• Sommeil profond et suffisant.

• Manger en pleine conscience, assise, dans le calme.

• Constante douceur : 80% de bonnes habitudes, 20% plaisir.

Pour Résumé

Évite :

Sucre à jeun – café à jeun – repas sautés – ultra-transformés – régimes stricts – manger en stress – trop de café.

Installe :

Protéines + fibres – café après manger – repas réguliers – oméga-3 – marche après repas – vraie douceur avec toi-même.